Drei Minuten Pause

3 Minuten Paus leichte Schritte in die Achtsamkeit

Leichte Schritte in die Achtsamkeit

Wer „pausenlos“ arbeitet, zeigt in unserer Gesellschaft eine große Leistungsbereitschaft.

Zu mir ins Coaching kommen Führungskräfte, Trainer und Coaches sowie Angestellte, sie klagen über pausenloses Arbeiten und damit verbundene Erschöpfungszustände:

Mein Tag ist durchgetaktet, ich bin nur am Rennen, da ist alles organisiert und kein Platz für anderes. Sind die To-do-Listen abgearbeitet, falle ich einfach nur noch ins Bett. Oft schwingt noch ein gewisser Stolz mit, das alles zu schaffen und zu managen.

Pausenloses Arbeiten bedeutet keinen Platz zu haben, um neue Erfahrungen zu machen. Neue Erfahrungen machen wir unbelastet von Druck. Erst dann können wir unser Umfeld, unseren Körper, unsere Befindlichkeit ausreichend wahrnehmen und unsere Aufmerksamkeit auf Neues lenken.

Dabei hilft Achtsamkeit – und die ist für Trainer und Coaches genauso wichtig wie für ihre Seminarteilnehmer und Klienten. Wir können unseren Tag zum Beispiel mit einer Meditation beginnen. Bereits eine kurze Meditation hat nachweisliche Effekte auf das Gehirn und auf das Abwehrsystem. Gerade der Einstieg in den Tag ist nach meiner Erfahrung wichtig. Und Rituale können uns helfen, mitten am Tag vom Modus des Tuns kurzzeitig in den Modus des Seins zu wechseln. In diesem Modus verfolgen wir kein Ziel, müssen nichts erreichen, sondern dürfen so sein, wie wir sind. Die Dankbarkeitsmeditation etwa zählt zu den Übungen, die ich selbst sehr gern mache. Und so läuft sie ab:

Setzen Sie sich noch vor der Arbeit für zehn Minuten auf ein Kissen oder Meditationsbänkchen. Nehmen Sie sich Zeit Ihren Atem wahrzunehmen. Unterbrechen Sie das Gedankenkarussell, indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit allein beim Atmen sind. Konzentrieren Sie sich dann auf das, wofür Sie dankbar sind. Werden Sie sich der vielen kleinen Geschenke bewusst, die Sie täglich vom Leben bekommen. Spüren Sie die Dankbarkeit, indem Sie die Aufmerksamkeit auf Ihr Herz richten. Sie können auch für etwas danken, das Sie noch nicht erhalten haben. Wem zu meditieren schwerfällt, kann sich die Möglichkeit geben, ein Dankbarkeitsbuch zu führen, und zwar mit einer Eintragung an jedem Morgen oder Abend. Wofür sind Sie dankbar?

Studien zeigen, dass solche Dankbarkeitsrituale zufrieden machen und positive Emotionen wie Freude, Begeisterung und Optimismus bewirken.

Oft beginne ich auch das Coaching mit einer kurzen Übung, um den Coachee vom Stresszustand in den Seins-Modus zu führen. Und zum Ende der Sitzung gebe ich ihm häufig ein Ritual mit, das er bis zum nächsten Treffen für sich erproben kann.

Liane zum Beispiel verspürte in ihrer Selbstständigkeit immer wieder Phasen, in denen die Aufträge fehlten. Existenzsorgen plagten sie. Der Gedanke, dass sie mit ihrer Arbeit nie erfolgreich sein werde, kehrte dann wie in einer Schleife oder im Karussell immer wieder. Obwohl sie im Coachingprozess diesen Glaubenssatz aufzulösen vermochte, schien sie noch ein handfestes Ritual zu benötigen, das ihr hilft, dem alten Muster auszuweichen und nach dem neuen zu handeln.

Ich gab meiner Coachee als Aufgabe ein Morgen-Ritual mit. Es ist sehr einfach und leicht anzuwenden: Sie sollte morgens nach dem Aufwachen und noch vor dem Aufstehen ein Lächeln üben und zu sich selbst sagen: „Ich schaffe das“. Und wenn sie ein bestimmtes Projekt im Kopf wälzt, sollte sie daran mit ihrem Lächeln denken und noch einmal sagen: „Ich schaffe das“. Denn jedes Mal, wenn wir im Stress diesen Satz sagen, entschärfen wir die schädliche Wirkung der Stresshormone.

Die kraftvolle Wirkung dieses Rituals spüren wir, wenn es zur Gewohnheit geworden ist. Liane merkte schon ziemlich rasch, wie sich ihr bei Schwierigkeiten leichter als bisher Lösungen auftaten. Gleichzeitig gewann sie an Zuversicht, es trafen mehr Aufträge ein, die sie mit weniger Sorge als bisher im Herzen bearbeiten konnte. Sie berichtete erstaunt, wie deutlich sie inzwischen wahrnahm, dass Menschen zuweilen verbissen durch die Welt liefen. Und wie sehr sie sich freute, wenn ihr ein anderer mit einem Lächeln begegnete. Ihr wurde klar, wie die negativen Gedankenschleifen, mit denen sie sich innerlich so oft abgewertet hatte, sich in ihrer Mimik niedergeschlagen und ihre unheilvolle Wirkung entfaltet hatten. Mit ihrem Morgen-Ritual durchbrach sie schon in der Frühe diesen negativen Gedankenkreislauf und konnte damit ihr altes Muster der Verzagtheit durch ein neues Muster der Zuversicht ersetzen.

Häufig erlebe ich Unglaube, wenn ich von der Wirkung solcher kleinen Rituale berichte. Tatsächlich sind es oft eben diese Kleinigkeiten und nicht etwa komplexe Verhaltensweisen, die in uns eine Veränderung bewirken.

Coachees, die das erste Mal völlig gehetzt in meine Praxis kommen, erleichtere ich den Einstieg ins Coaching, indem ich ihnen eine Achtsamkeitsübung für die Sinne anbiete. „Drei Minuten Pause für die Sinne“ (siehe Kasten) ist eine Übung, die ich auch Menschen in Firmen an die Hand gebe, damit sie ihren Alltagsstress hilfreich unterbrechen können.

Diese drei Minuten für die Sinne ist auch meine Lieblingsübung für mich selbst.

Nach der Übung frage ich die Teilnehmer gern, ob sie sich jetzt vorstellen können in Stress zu geraten. Sie schütteln stets den Kopf und sehen dabei sehr entspannt aus. Ich traf auch schon Menschen an, die sich mitten im Stress spontan darauf einlassen konnten.

Minutenschnell in den Seins-Modus

Übung: Drei Minuten für die Sinne

Stellen Sie sich an ein Fenster, sodass Sie in die Natur schauen können. Ein Baum kann da schon reichen, und den gibt es fast überall. Oder suchen Sie einen Platz in der Natur auf.

Den Sehsinn öffnen: Konzentrieren Sie sich eine Minute auf alles, was Sie sehen: Farben, Umrisse, Licht und Schatten – und zwar ohne die Dinge zu benennen. Lassen Sie die Augen schweifen und nehmen Sie Gegenstände in der Nähe und in der Ferne wahr. Lassen Sie Ihren Blick weit werden und dann wieder auf Details richten.

Den Hörsinn öffnen: Schließen Sie nun die Augen eine Minute und hören Sie nur die Geräusche und Klänge, die Sie umgeben. Lassen Sie den Klang bei sich ankommen, hören Sie auf die Klanglandschaft und auf die Stille zwischen den Klängen. Hören Sie von Moment zu Moment auf die Klänge aus der Ferne und auf solche aus der Nähe und nehmen Sie wahr, aus welchen Richtungen sie kommen.

Den Spürsinn öffnen: Nehmen Sie nun Ihre Empfindungen wahr. Spüren Sie Wärme und Kühle im Körper. Die Luft um den Körper herum. Nehmen Sie wahr, wie die Atemluft ein- und wieder ausströmt. Nehmen Sie Ihre augenblickliche Befindlichkeit wahr, ohne sie zu analysieren oder zu bewerten.

Dann öffnen Sie die Augen wieder und führen alle Sinne zusammen: das Sehen, das Hören und das Fühlen dürfen sich verbinden.

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